Красивая и подтянутая грудь — мечта любой женщины. Многие считают, что невозможно вернуть тонус, который был в юношеские годы. После родов, эта тема особенно актуальна.
Мы выбрали для вас три эффективных упражнения для подтягивания и тонуса груди в домашних условиях.
Регулярное выполнение этих упражнений для грудных мышц, которые можно делать даже дома, и правильное питание позволит сделать шаг к красивой фигуре.
Основные преимущества
- Увеличение размера груди
- Улучшение осанки
- Дополнительный расход калорий
Упражнение №1: Отжимания
Это упражнение вы помните еще с уроков физкультуры и оно является наиболее эффективным для тренировки груди.
Простое по технике выполнения упражнение, предназначено для начинающих. Тело находится на одной прямой – ягодицы не выпирают вверх и не провисают вниз. Держите руки как можно шире, чтобы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди.
Если вы не можете отжиматься от пола начните отжимания с коленок, пока мышцы груди не окрепнут.
Частота: 3 подхода по 15-20 раз
Работают:
- трицепсы
- большая грудная мышца
- дельтовидная мышца
Упражнение №2: Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа эффективнее для увеличения грудных мышц, чем жим штанги,т.к. позволяет осуществлять движения в большей амплитуде.
Для выполнения необходимо взять гантели и вытянуть руки, повернув ладонями вперёд, немного согнув руки в локтях, нужно медленно опустить их вниз. Линия плеч должна быть параллельна полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Работают:
- трицепсы,
- большая грудная мышца
- дельтовидная мышца
Частота: 3 подхода по 15-20 раз
Упражнение №3: Разведение гантелей, лежа на скамье
Возьмите гантели в руки и расположитесь на скамье. Выпрямите их, это верхняя точка. От этой точки начинайте медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руках вниз, до полного растянутого положения, после чего вернитесь в исходное положение.
Работают:
- большая грудная мышца
- дельтовидная мышца
Частота:3 подхода по 15-20 раз
Важно!
- Начинать любую тренировку нужно с разминки! Для этого выполняйте аэробные упражнения, как бег, ходьба на месте или скакалка.
- Паузы между подходами не должны продолжаться дольше 1 минуты.
- Правильное дыхание очень важно, поэтому обратите на него внимание.
- Не выполнять комплекс тренировок более 2-3 раз в неделю. Необходимо дать отдых, чтобы мышцы восстановились.
- Не стоит ждать моментальных результатов. Всему свое время!
Удачных тренировок!
Автор:Запрян Тачев — массотерапевт/кинезитерапевт,персональный тренер, Монреаль