ТОП-темы
Главная » Здоровье и Фитнес » Здоровье » Как сохранить фигуру во время карантина?
Как сохранить фигуру во время карантина?

Как сохранить фигуру во время карантина?

Все мы оказались в ситуации когда приходится ограничивать передвижение и свою привычную двигательную активность. Спортзалы и секции закрыты. Но рано или поздно карантин закончится, а лишний вес и проблемы со здоровьем только добавятся, если не принимать меры сейчас.

Предлагаю вам комплекс мер, направленных на сохранение фигуры и здоровья.

  • Соблюдайте питьевой режим. Выпивайте стакан тёплой (35-40гр.) воды сразу после пробуждения и каждый раз до еды за 20 минут.
  • Соблюдайте  режим сна. Стараться ложиться  до 23 ч. и спать не менее 7-8 часов. Недостаток сна напрямую влияет на набор веса.
  • Старайтесь избегать стресса. Это не всегда просто, но медитация, исключение негативных людей и излишнего просмотра новостей может помочь вам в этом.
  • Уменьшение привычных порций еды. В силу того, что во время карантина двигательная активность снижена, нужно снизить и потребление калорий, если не хотите набрать вес.
  • Исключите из рациона простые углеводы (сахар, конфеты, торты, ограничить сухофрукты) и мучное (убрать изделия из белой муки, сократить выпечку)
  • Сделайте  упор в рационе на белок, овощи  и полезные жиры, что поможет вам на дольше сохранять сытость.
  • Ограничьте алкоголь. Любой алкоголь содержит много калорий, которые не несут никакой пользы организму. Другими словами-эти калории пустые и препятствуют жиросжиганию.
  • Восполняйте дефициты по минералам и витаминам  (рекомендуется индивидуальный подбор)
  • Соблюдайте двигательную активность.  По  возможности гуляйте, ездите на велосипеде, ходите больше по дому, делайте небольшие перерыве в работе на 5 минутную зарядку.
  • Тренируйтесь. 3 тренировки в неделю по 60 минут или 5 тренировок в неделю по 30 минут.

А вот и мой комплекс упражнений для дома.

 Выполняйте каждое упражнение  3 подхода  по 12-15 раз. Чтобы увеличить нагрузку- можно добавить гантели или увеличить количество повторений.

Приседания

Ступни на ширине плеч. Сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд, спину держать прямой, не допуская округления верха спины, вес тела перенести на пятки; напрячь пресс (для поддержки спины); низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);  колени и бёдра не выводить вперёд за ступни.

Отжимания с колен

Положение — упор лёжа, руки на ширине плеч, опускаться вниз грудью, держа спину в нейтральном положении, не прогибая. Отталкиваясь, поднимать корпус в исходное положение на выдохе.

Выпады на месте

Одна нога впереди, другая сзади, спину держим прямо. Опускаемся вниз, сгибая колени до 90 гр. и отталкиваясь пяткой впереди стоящей ноги  поднимаем корпус вверх.

Планка

Упражнение укрепляет все мышцы кора. Положение- упор лёжа. Удерживайте положение с прямой спиной в течении 30-60 секунд, стараясь  не прогибать поясницу и не поднимать таз вверх.

Ягодичный мостик

Лёжа на спине- поднимайте таз с небольшой паузой в верхнем положении, напрягая мышцы ягодиц.

Тяга в наклоне для мышц спины

Наклонитесь вперед из положения стоя, сохраняя спину прямой. Тяните руки с лентами или с гантелью к поясу, направляя локоть вверх.

Сохраняйте стройность, бодрость и здоровье!


Автор: Олеся Белова,  сертифицированный фитнес-тренер.
Помогаю женщинам обрести фигуру мечты и сохранить здоровье.
Фитнес и питание для здоровья и красоты.
Страничка в Instagram @olesik_fit

About LaLaFemme

La la femme - женский клуб Монреаль - Квебек - Канада

Ответить

Адрес Вашей электронной почты не будет опубликован.Помеченные поля обязательны к заполнению *

*