Пока мы говорили только о хорошей форме и спортивных тренировках. Но чтобы результат тренировок был успешным , к ним нужно добавить правильное и сбалансированное питание. Любая женщина, не важно занимается она спортом или нет, должна знать, насколько полезны для ее организма углеводы.
Наверняка где-то вы уже слышали о том, что похудеть можно, отказавшись от углеводов. Миф это или сущая правда?
Польза углеводов для женского организма очевидна. Ведь они:
- идеальный источник энергии;
- особенно ценны для головного мозга и нервной системы;
- строительные элементы для ферментов, иммуноглобулинов (ответственных за иммунитет), аминокислот, нуклеиновых кислот;
- принимают активное участие в нормальной работе печени, а также перерабатывают жировые молекулы и белки продуктов.
Для женского организма совершенно достаточным количеством углеводов является 100 — 150 грамм в день, причем , калорийность 1 грамма любых углеводов / 4 ккал.
Теперь открываем свою школьную копилочку и вспоминаем: углеводы делятся на простые и сложные.
Разделение на сложные и простые углеводы дает гликемический индекс. Чем этот индекс продуктов выше, тем выше будет скорость, с которой расщепляются углеводы в глюкозу, и тем быстрей она будет проникать в кровь. Другими словами, показатель гликемического индекса отдельно взятого углевода оказывает влияние на уровень сахара.
Каждой женщине нужно знать, что сложные углеводы должны составлять 80% от всех съеденных углеводов за сутки.
Продукты с содержанием быстрых (простых) углеводов:
- белый рис
- картофель
- мед
- сладкие ягоды и фрукты: арбуз, клубника, банан, дыня, манго
Избыточное потребление простых углеводов оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Они быстро высвобождают сахар в кровь, что вызывает реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Получается заколдованный круг потребления : сахар превращается в жир — набираете вес — возникает чувство голода — и все сначала.
Продукты с содержанием сложных углеводов:
- бобовые и зерновые культуры: чечевица, нут, фасоль, горох, гречка, овес
- макароны из твердых сортов пшеницы
- коричневый рис
- цельнозерновой хлеб, отруби
Так что же, исключить углеводы из рациона питания и лишить организм всех витаминов и минералов?
Нет, предотвратить превращение углеводов в жир, не исключая их из меню, можно следующим образом:
- питаться часто, маленькими порциями;
- отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в овощах, бобовых, и
цельнозерновых продуктах; - заниматься спортом, т.к. упражнения помогут потратить калории, полученные из углеводов, с пользой.
Как подобрать «здоровые» углеводы в ваш рацион?
- Начинайте день с продуктов, цельным зерном: овёс, рожь, греча
- Сократите картофель в своем рационе.
- Выберите бобы и нут — продукты богатые не только углеводами, но и медленно усваиваемым белком.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Автор: Запрян Тачев — массотерапевт/кинезитерапевт,персональный тренер, Монреаль