Правильное питание: руководство по цветовой гамме

Разнообразие добавляет изюминку в нашу жизнь и в наше питание, в том числе. Сейчас, с наступлением  теплых летних дней, самое время внести разнообразие цветов в наш пищевой рацион!

Вот краткий гид по радужной окраске овощей и фруктов, которые не только порадуют глаз яркими расцветками, но и добавят множество полезных витаминов и фитоэлементов полезных для здоровья нашей иммунной системы, зрения, мозга, сердечно-сосудистой системы и для питания клеток.

Красные фрукты и овощи часто содержат полезные соединения, такие как каротиноиды и флавоноиды: бета-каротин, резвератрол, лютеин, зеаксантин и ликопин. Эти природные соединения предлагают ряд преимуществ для здоровья при регулярном потреблении: они защищают нас от вредного влияния свободных радикалов и важны для здоровья зрения, простаты, сердца и всего организма. Насыщенные ими продукты и напитки: — овощи: свекла, красная (синяя) капуста, редиска; — фрукты: помидоры, красный виноград, красный сладкий перец, гранаты, клубника, другие красные ягоды. Кстати, помидоры и сладкий перец являются фруктами в ботаническом смысле. Напитки: красное вино, чай (зеленый или травяной/ фруктовый).

Оранжевые и желтые овощи и фрукты также богаты каротиноидами и жизненно-важными витаминами и минералами – витамином С, фолиевой кислотой и калием. Ими богаты: — овощи: репа, сладкий картофель (yums), кукуруза, куркума; — фрукты: лимоны, апельсины и др. цитрусовые, ананас, дыня, папайя.

 

Зеленые овощи и салаты – это просто кладезь полезных микро-элементов: витамины А и К, калий, кальций, а также глюкозинолат – элемент, необходимый для клеточного сообщения, дезинтоксикации и для выработки организмом собственных антиоксидантов. Где находятся: — в овощах: брокколи, цветной и белокочанной (зеленой) капусте, рукколе, Брюссельской капусте, цуккини, спарже, шпинате, зеленых салатах и травах, bok choy, kale; — фруктах: яблоках, грушах, зеленом винограде, киви, лайме, дыне (honeydew melon).

 

Фиолетовый и синий не только добавят насыщенных цветов в вашу тарелку, придав ей яркости и красочности, но и обеспечат Ваш организм антоцианиновыми пигментами, которые играют очень важную роль в механизмах самозащиты нашего организма. Группа ученых исследовала 15 фруктов и 7 овощей для определения содержания в них этих чудо-пигментов. Из гаммы синих и фиолетовых, наиболее богатое содержание было выявлено в дикой чернике, бузине, черной малине и баклажанах. Также ими богаты: — овощи: фиолетовый картофель, фиолетовая цветная капуста, синяя кочанная капуста; — фрукты: сливы, фиги, чернослив, черный  виноград, фиолетовые, синие или черные ягоды: черника, ежевика, черная смородина и пр.

 

Понятно, что может быть трудно включить эти продукты в пищу для придирчивых едоков или для тех, у кого мало времени. Несколько простых советов, которые можно использовать, чтобы увеличить количество красочных блюд в Вашем рационе питания. И вот секрет: они не только очень полезные, но и очень вкусные!

 

• Добавьте зелень с мягким нейтральным вкусом, например, шпинат, в коктейли. Если вы не любите овощи в коктейле, смешайте зелень с чем-то сладким, таким как клубника или другие ягоды. Добавьте молоко (обычное коровье или ореховое) и банан для кремовой текстуры, зеленые листья (шпинат, листья молодого салата, kale) и замороженные ягоды, чтобы коктейль был густым и прохладным. Взбейте в блендере, и Вы уже на пути к достижению рекомендуемых ежедневных 7-9 порций фруктов и овощей в одном рецепте!

 

• Попробуйте более здоровую версию картофельного пюре, заменив картофель на другие корнеплоды, такие как, например, морковь или репа. Даже цветная капуста может служить заменой. Смешайте вареные или приготовленные на пару овощи в блендере с солью и небольшим количеством сливочного масла или более здоровой альтернативой — оливковым маслом или авокадо. Эта альтернатива по-прежнему будет сливочным, крахмалистым блюдом, которое вы знаете и любите, но с большим количеством фито-элементов и пищевой клетчатки. Как показывают исследования, ограничение потребления картофеля является полезным для поддержания здорового веса.

 

• Выбирайте здоровый десерт, например, охлажденное кокосовое молоко, смешанное с Вашими любимыми фруктами вместо мороженого, или добавьте семена чиа (chia seeds) и поставьте на несколько часов в холодильник для загустения – получится вкусный ягодный пудинг с омега-3 и клетчаткой. Таким способом, Вы удовлетворите потребность в десерте без вреда для фигуры, и получите хорошую дозу антиоксидантов и флавоноидов.

 

Ешьте все цвета радуги и будьте здоровы!

Автор: Лариса Волошина— персональный диетолог, RD, B.Sc. Dietetics & Human Nutrition (McGill University), Монреаль

Персональный сайт www.nutritionpure.org