ТОП-темы
Главная » Здоровье и Фитнес » Здоровье » Упражнение недели: боковая планка
Упражнение недели: боковая планка

Упражнение недели: боковая планка

Планка — известная асана йоги, позаимствованная различными фитнес-течениями. При ее выполнении, мускулы работают в статике, для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.

Боковая планка для женщин — больше, чем  классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются косые мышцы живота (уменьшается талия) и пресс.

Выполнение боковой планки считается наиболее эффективным, т.к. тело удерживается всего на двух опорных точках и работает больше мышц для сохранения равновесия.

Боковая планка может выполняться, как стоя на локте, так и на ладони, в обоих случаях нагрузку получают мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Когда вы сможете выполнять класические варианты дольше 3 минут, значит пришло время и для боковой планки..

Польза упражнения:

  • похудение, за счет сжигания большого количества калорий
  • снятие напряжения и скованности мышц
  • исправление осанки
  • улучшение обмена веществ и кровообращения

Какие мышцы работают:

  • трицепс
  • дельтовидные мышцы
  • мышцы брюшного пресса
  • мышцы поясничного отдела
  • мышцы бедра

planka2Как делать?

Лечь на бок, ноги соединить и выпрямить. Корпус и ноги должны находиться на прямой линии. Левую руку необходимо поставить на пол, так что бы локоть находился  под плечевым суставом. Правую ногу поднять вверх, и правую руку тоже. Задержаться в этом положении максимально возможное время. Отдохнуть и повторить для другой стороны.

Наращивание нагрузки

Все необходимо делать постепенно.  Следует начинать с 30 секунд , с каждым днем увеличивая время на 5-10 секунд. Когда перестанет вызывать ощущение боли в мышцах при выполнении в течение 3-х минут, можно начинать увеличивать нагрузки.

Боковая планка — упражнение универсальное и подходит для женского тренинга любой направленности.

ZapryanTachevАвтор: Запрян Тачев — массотерапевт/кинезитерапевт,персональный тренер, Монреаль

About LaLaFemme

La la femme - женский клуб Монреаль - Квебек - Канада

Ответить

Адрес Вашей электронной почты не будет опубликован.Помеченные поля обязательны к заполнению *

*