ТОП-темы
Главная » Здоровье и Фитнес » Здоровье » Упражнение недели: выпады
Упражнение недели: выпады

Упражнение недели: выпады

Зачем вам нужны выпады в ежедневных тренировках? Ответ прост— для подтянутых ягодиц и упругих бедер.

Выпады — упражнение не сложное и в тоже время эффективное.Выпады выполняются, как с утяжелением, так и без него. Упражнение с утяжелением подходит для более подготовленных девушек.

В начале можно поработать без утяжеления, со своим весом, постепенно увеличивать нагрузку.

Выпады воздействуют на:

  • квадрицепсы,
  • бицепсы бедер,
  • нижнюю часть спины и ягодицы,
  • устраняют  целлюлит, благодаря усиленной циркуляции крови в этих зонах,
  • тонизируют мышцы пресса.

yagodic0Техника выполнения

  1. Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч, положите руки на талию.
  2. Сделайте шаг вперед, приседая вниз, не забывая держать спину прямо. Угол ноги, на которую опирается тело  90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой.
  3. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение.

Количество: 3 — 4 подхода по 15-20 раз для каждой ноги

Дыхание: вниз — вдох, в фазе подъема – выдох.

Oшибки:

  • наклон туловища вперед
  • скрещивание ног
  • раскачивание корпуса при движении
  • узкий шаг

Важные нюансы

  • Упражнения требуют хорошей координации, поэтому поначалу лучше выполнять его с опорой, чтобы не потерять равновесие.
  • Во время приседания  нужно переносить вес на переднюю ногу. Колени не должны касаться пола.
  • Движение  плавное, темп – не слишком быстрый, позволяющий прочувствовать усилие мышцами.
  • Между каждым подходом, сделайте небольшую растяжку для ягодичных мышц.
  • Не пренебрегайте полноценной разминкой и растяжкой, в начале тренировки

Выпады – отличное базовое упражнение, позволяющее хорошо развить большую ягодичную мышцу и мышцы бедра. Оно обязательно должно быть в любой тренировочной программе как на набор мышечной массы, так и для похудения.

ZapryanTachevАвтор:Запрян Тачев — массотерапевт/кинезитерапевт,персональный тренер, Монреаль

About LaLaFemme

La la femme - женский клуб Монреаль - Квебек - Канада

Ответить

Адрес Вашей электронной почты не будет опубликован.Помеченные поля обязательны к заполнению *

*