А стоит ли девушкам выполнять упражнение — становая тяга? Скажем прямо: это идеальное упражнение для женской фигуры. Оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женщин группы мышц и способствует похудению. Поэтому не стоит бояться штанги или гантелей, скоторыми выполняется становая тяга.
Если знать, как правильно делать становую тягу и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки.
Главные работающие мышцы
- Бицепсы бедер
- Ягодицы
- Выпрямители позвоночника
- Широчайшие
- Мышцы верхней части спины
- Квадрицепсы
- Приводящие мышцы
- Предплечья
Как выполнять:
1.Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф (одна рука – прямой хват, вторая — обратный);
2.Выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки, штангу держите на опущенных руках;
3.Начинайте опускать штангу вниз, сгибая ноги в коленных суставах (не менее 90 градусов), ощущая напряжение в пояснице и растяжку мышц бедра;
4.Как гриф окажется на уровне ниже колен начинайте подниматься кверху за счет одновременного разгибания спины и ног – подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах;
5.Количество повторов: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Если у Вас есть проблемы с позвоночником, то выполнение становой тяги может привести к осложнениям. Посоветуйтесь с врачом, прежде включать упражнение в схему тренировок.
Техника выполнения:
- Разогрев обязателен
- Выберите оптимальный рабочий вес
- Спина, во время исполнения этого упражнения должна быть идеально прямой!
- При становой тяге, не забываем дышать правильно. При подъеме выдох, при опускании вдох. Дыхание никогда сдерживать не надо.
- Не выполняйте упражнение при плохом самочувствии или при болях в суставах или в мышцах.
Автор:Запрян Тачев — массотерапевт/кинезитерапевт,персональный тренер, Монреаль