Упражнение недели:становая тяга

А стоит ли девушкам выполнять  упражнение — становая тяга? Скажем прямо: это  идеальное упражнение для женской фигуры. Оно убивает сразу двух зайцев: помогает подтянуть наиболее важные для женщин  группы мышц и  способствует похудению. Поэтому не стоит бояться штанги или гантелей, скоторыми выполняется становая тяга.

Если знать, как правильно делать становую тягу и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки.

Главные работающие мышцы

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Как выполнять:

1.Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф  (одна рука – прямой хват, вторая — обратный);

2.Выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки, штангу держите на опущенных руках;

3.Начинайте опускать штангу вниз, сгибая ноги в  коленных суставах (не менее 90 градусов), ощущая напряжение в пояснице и растяжку мышц  бедра;

4.Как  гриф  окажется на уровне ниже колен начинайте подниматься кверху за счет одновременного разгибания спины и ног – подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах;

5.Количество повторов: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Если у Вас есть проблемы с позвоночником, то выполнение становой тяги может привести к осложнениям. Посоветуйтесь с врачом, прежде включать упражнение в схему тренировок.

Техника выполнения:

• Разогрев обязателен
• Выберите оптимальный рабочий вес
• Спина, во время исполнения этого упражнения должна быть идеально прямой!
• При становой тяге, не забываем дышать правильно. При подъеме выдох, при опускании вдох. Дыхание никогда сдерживать не надо.
• Не выполняйте упражнение при плохом самочувствии или при болях в суставах или в мышцах.

Автор:Запрян Тачев — массотерапевт/кинезитерапевт,персональный тренер, Монреаль