La La Femme Женский клуб Монреаль — Квебек — Канада
Планка — известная асана йоги, позаимствованная различными фитнес-течениями. При ее выполнении, мускулы работают в статике, для укрепления их внутреннего слоя, отвечающего за осанку.
Боковая планка для женщин — больше, чем классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются косые мышцы живота (уменьшается талия) и пресс.
Выполнение боковой планки считается наиболее эффективным, т.к. тело удерживается всего на двух опорных точках и работает больше мышц для сохранения равновесия.
Боковая планка может выполняться, как стоя на локте, так и на ладони, в обоих случаях нагрузку получают мышцы спины и верхнего плечевого пояса.
Когда вы сможете выполнять класические варианты дольше 3 минут, значит пришло время и для боковой планки..
Польза упражнения:
- похудение, за счет сжигания большого количества калорий
- снятие напряжения и скованности мышц
- исправление осанки
- улучшение обмена веществ и кровообращения
Какие мышцы работают:
- трицепс
- дельтовидные мышцы
- мышцы брюшного пресса
- мышцы поясничного отдела
- мышцы бедра
Как делать?
Лечь на бок, ноги соединить и выпрямить. Корпус и ноги должны находиться на прямой линии. Левую руку необходимо поставить на пол, так что бы локоть находился под плечевым суставом. Правую ногу поднять вверх, и правую руку тоже. Задержаться в этом положении максимально возможное время. Отдохнуть и повторить для другой стороны.
Наращивание нагрузки
Все необходимо делать постепенно. Следует начинать с 30 секунд , с каждым днем увеличивая время на 5-10 секунд. Когда перестанет вызывать ощущение боли в мышцах при выполнении в течение 3-х минут, можно начинать увеличивать нагрузки.
Боковая планка — упражнение универсальное и подходит для женского тренинга любой направленности.
Автор: Запрян Тачев — массотерапевт/кинезитерапевт,персональный тренер, Монреаль
