La La Femme Женский клуб Монреаль — Квебек — Канада
Очередное упражнение недели — Pull over (Пуловер) и зачем оно необходимо девушкам?
Пуловер — это фитнес-упражнение, предназначенное для разработки мышечных групп груди и спины, используется для расширения грудной клетки в период развития организма. Активное применение пуловера рекомендуется спортсменам, возраст которых не превышает 30 лет.Задействованные мышцы
- Грудные мышцы
- Мышцы спины: широчайшие
- Мышцы рук: трицепсы
- Передние зубчатые мышцы
Техника выполнения:
1.Чаще всего пуловер-упражнение выполняется с гантелей, удерживаемой двумя руками. Для выполнения упражнения вам необходимы: горизонтальная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.
2.Ложимся на скамью, обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, делаем выдох.
3.Начинаем опускать гантель за голову, пока не ощутим, что грудные и спинные мышцы растянулись.
4.В нижней точке задерживаем дыхание на 1-2 секунды и плавно возвращаем гантель в исходное положение, делая мощный выдох.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и максимальное расширение грудной клетки.
Подходы: 2-3/ Повторения: 15-20
Ошибки в пуловере
- Слишком большой вес и нарушении техники. (Помните, важна не сила, а растяжка)
- Гантель опускается сильно за голову почти до пола, неизбежны микротравмы мышечных волокон плечевого пояса и поясницы
- Выполнение пуловера в сложных вариациях без отточенной техники.
Важно! Упражнение противопоказано тем, у кого проблемы с поясничным отделом и спиной, сильное напряжение может вызвать травмы.
Новичкам не рекомендуется использовать гантели и другие приспособления, можно начать с фитнес мяча или тренажера.
Регулярные тренировки с пуловер позволят эффективно развить мышцы грудной клетки и поддержать в тонусе брюшные мышцы, трицепсы и мышцы спины.
Автор: Запрян Тачев — массотерапевт/кинезитерапевт,персональный тренер, Монреаль
